Tại sao người già luôn dậy sớm? Phải chăng họ muốn có một ngày dài hơn?
—Ernest Hemingway
Steve, hồi hai mươi tuổi, hiếm khi ngủ trước nửa đêm.
Sau một thời gian ăn bữa sáng gộp trưa, anh không thể tiếp tục làm ngơ trước mối tương quan rõ rệt giữa năng suất cao và dậy sớm, khi nhìn vào cuộc sống của nhiều người khác.
Trong những dịp tình cờ dậy sớm (rất hiếm hoi), anh thấy tinh thần phấn chấn hơn, làm được nhiều việc hơn, cảm thấy mình có ích hơn. Đôi khi, anh thấy mình như trẻ ra.
Vì vậy, muốn biến trải nghiệm ngắn ngủi thất thường ấy thành của sở hữu riêng, anh đặt mục tiêu sẽ dậy sớm. Ngay từ ngày mai.
Sáng hôm sau, như mọi ngày, khi anh mở mắt thì mặt trời đã tới đỉnh đầu.
Steve của chúng ta tiếp tục thử lại nhiều lần nữa, nhưng mỗi lần đều không tiến xa được. “Hay dậy sớm là do di truyền?” anh nghĩ. Anh thậm chí còn không tin tưởng bản thân, phải đặt tới 5-6 cái báo thức cách quãng.
Rồi, như mọi câu chuyện self-help khác bạn từng đọc, Steve đã tình cờ phát hiện ra kho báu trong đống đổ nát. Các nghiên cứu về giấc ngủ anh đọc được nói rằng anh đang tiếp cận vấn đề sai cách.
Hiển nhiên, với chiến lược sai lầm, việc đến đích là bất khả thi. Dưới đây là những gì Steve đã phát hiện ra.
Chiến lược sai lầm phổ biến nhất là: Muốn dậy sớm thì tốt nhất là nên đi ngủ sớm hơn. Ví dụ, bình thường bạn ngủ lúc 1 giờ đêm tới 9 giờ sáng, mai bạn muốn dậy từ 6 giờ, vậy là bạn lên giường từ 10 giờ. Nghe có vẻ rất hợp lý nhưng thường sẽ thất bại.
Dường như có hai trường phái về việc ngủ. Một là bạn nên đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày. Giống như một cái máy được lập trình sẵn, bạn cố gắng ngủ cùng một giờ mỗi đêm, và dậy cùng một giờ mỗi sáng. Dần dần, cơ thể bạn sẽ làm quen và thiết lập cái gọi là “đồng hồ sinh học.”
Trường phái thứ hai cho rằng bạn nên lắng nghe nhu cầu của cơ thể - đi ngủ khi thấy mệt và thức dậy một cách tự nhiên. Cách tiếp cận này bắt nguồn từ sinh học. Cơ thể chúng ta tự biết khi nào cần nghỉ ngơi, và cần nghỉ ngơi bao nhiêu, vậy nên hãy lắng nghe chúng.
Qua quá trình thử và sai, Steve phát hiện ra rằng cả hai phương pháp này đều đem lại hiệu quả dưới mức tối ưu. Steve nghĩ rất lung, và đúc kết ra nhiều khám phá đến là tâm đắc.
Nếu ta ngủ theo giờ cố định, đôi khi ta sẽ đi ngủ dù chưa buồn ngủ. “Nếu mất hơn 5 phút mà vẫn chưa chìm vào giấc ngủ thì có nghĩa là chưa đủ buồn ngủ,” Steve nói. Lúc ấy, ta đang lãng phí thời gian nằm thao thức trên giường, trằn trọc đếm cừu. Một vấn đề khác ta hay cho rằng mình cần đủ bảy, hoặc tám tiếng một đêm. Thật sai lầm. Nhu cầu ngủ của ta là linh hoạt, nó thay đổi theo từng ngày.
Mặt khác, nếu ta nghe theo tín hiệu từ cơ thể, ta thường ngủ nhiều hơn mức cần thiết. Phần lớn là mọi người sẽ ngủ nhiều hơn mỗi đêm thêm một, hai tiếng, và tính theo tuần thì lên tới 10-15 tiếng/tuần. Có lẽ không cần nhân thêm xem một năm ta lãng phí bao nhiêu để khỏi khuấy động sự nuối tiếc. Ngoài ra, việc phó mặc trách nhiệm cho cơ thể quả thực rủi ro với những người đi làm theo giờ giấc cố định.
Sau nhiều lần thử và tự phản ánh, Steve cho rằng giải pháp tối ưu, đối với anh, là kết hợp cả hai phương pháp. Nó rất đơn giản, nhiều người dậy sớm đã và đang áp dụng chúng mà không hề nhận ra, nhưng dù sao đối với Steve vẫn là một bước đột phá. Giải pháp như sau.
Hãy đi ngủ khi buồn ngủ, và chỉ khi buồn ngủ, rồi thức dậy với đồng hồ báo thức vào một thời điểm cố định (7 ngày/tuần). Trong trường hợp của Steve, anh luôn thức dậy vào 5 giờ sáng, nhưng anh đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm.
Anh sẽ đi ngủ khi buồn ngủ quá, mắt díu lại, không thể thức được nữa. Bài kiểm tra độ buồn ngủ của anh rất đơn giản: nếu không thể đọc một cuốn sách hơn một hoặc hai trang mà không ngáp ngắn ngáp dài thì tức là đã sẵn sàng đi ngủ. Đây cũng là lý do mà anh nói đọc sách là “hoạt động tuyệt vời” vào buổi đêm.
Hầu như anh sẽ chìm vào giấc ngủ trong tầm 3 phút. Anh nằm xuống, mất chút thời gian để tìm ra tư thế thoải mái nhất, và chìm dần vào giấc ngủ. Đôi khi anh ngủ lúc 9h30 tối; những lần khác lại thức tới nửa đêm. Phần lớn thời gian anh sẽ đi ngủ vào khoảng 10-11 giờ tối. Nếu không thấy buồn ngủ, anh sẽ thức cho tới khi không mở mắt được nữa.
Khi chuông báo thức reo vào mỗi sáng, Steve tắt nó đi, thư giãn trong vài giây rồi bật dậy. Anh không nghĩ về nó. Anh đã học được rằng càng nấn ná thì càng có nhiều khả năng nằm ngủ tiếp. Vì vậy, anh kiên quyết không cho phép những cám dỗ của việc ngủ nướng lởn vởn trong đầu mình. Ngay cả khi muốn ngủ thêm, anh vẫn thức dậy ngay.
Phương pháp này gây mệt mỏi trong vài ngày đầu, tuy nhiên cơ thể sẽ dần quen sau tầm một tuần. Nếu một đêm Steve ngủ quá ít, anh sẽ tự động buồn ngủ sớm hơn và ngủ nhiều hơn vào đêm hôm sau. Và nếu cuối ngày vẫn dồi dào năng lượng và tỉnh như sáo, anh sẽ tranh thủ làm việc, ngủ ít hơn. Anh lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần đi ngủ và lắng nghe báo thức để biết khi nào cần thức dậy.
Tuy nhiên, có một tác dụng phụ cần đề cập. Tính trung bình, Steve ngủ ít hơn khoảng 90 phút mỗi đêm. Tuy nhiên, anh thừa nhận rằng anh thấy trọn vẹn hơn: trong suốt thời gian ngủ, anh thực sự ngủ. Nói đơn giản, Steve ngủ rất ngon.
Thêm vào đó, anh cho rằng hầu hết những người mất ngủ, hoặc khó ngủ, là những người cố ngủ khi họ không buồn ngủ. Nếu ta chưa buồn ngủ và thấy mình không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hãy đứng dậy, làm việc gì đó một lúc. Chỉ cần đi ngủ khi buồn ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định, chứng khó ngủ sẽ biến mất.
Đêm đầu tiên bạn sẽ thức thật khuya, theo thói quen, để vừa đặt lưng xuống giường là ngủ ngay. Bạn sẽ uể oải vì phải thức dậy quá sớm và chỉ ngủ được vài tiếng, nhưng bạn vẫn phải làm việc cả ngày, thế là bạn sẽ muốn đi ngủ sớm hơn vào hôm thứ hai. Sau một vài ngày, bạn sẽ hình thành thói quen đi ngủ gần như cùng một lúc và ngủ ngay lập tức.
Vì vậy, nếu bạn muốn trở thành chú chim sơn ca buổi sớm (hoặc chỉ đơn giản là muốn trải nghiệm cảm giác của “người thành công”), hãy thử làm theo phương pháp của Steve: Chỉ đi ngủ khi mí mắt sụp xuống và thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi sáng. Phương pháp có thể gây mệt mỏi trong vài ngày đầu, và lưu ý, số giờ ngủ cần thiết với mỗi người là khác nhau. Phương pháp chỉ mang tính tham khảo.
Steve là một người thật, tên đầy đủ Steve Pavlina. Anh viết về chủ đề phát triển bản thân, và đây là blog của anh ấy.
