Trước hết, ý tưởng này thoạt nghe có vẻ điên rồ vì nó mâu thuẫn với quan điểm của hầu hết mọi người, thậm chí hầu hết các nhà tâm lý học khi nhìn nhận về khái niệm tự chủ. Thông thường mà nói, mọi người đấu tranh với cám dỗ vì họ có những mục tiêu dài hạn (chẳng hạn như giảm cân) mâu thuẫn với những mục tiêu ngắn hạn (ăn vặt). Ta có thể đẩy lùi cám dỗ nhờ vào sức mạnh ý chí, nhưng nó là một nguồn tài nguyên hữu hạn, và càng dùng nhiều thì càng nhanh hết - cho đến khi nó cạn kiệt. 

Vì vậy, cách để đạt được các mục tiêu dài hạn là củng cố sức mạnh ý chí để chống trả lâu hơn và tốt hơn. 

Hãy thử nghiệm và xem kết quả!

Hai nhà tâm lý học người Canada là Marina Milyavskaya và Michael Inzlicht đã quyết định thử nghiệm giả định trên. Vào đầu năm học, họ yêu cầu các sinh viên đại học mô tả bốn mục tiêu trong kỳ học sắp tới. Câu trả lời họ nhận về là những câu như “đạt GPA 3,6”, “cải thiện sức khỏe” hoặc “học tiếng Pháp”. Trong những tuần tiếp theo, các sinh viên được gửi một bảng hỏi ngắn vào những thời điểm ngẫu nhiên qua smartphone của họ. Bảng hỏi yêu cầu họ đánh giá xem họ có đang bị cám dỗ hay không và liệu họ có cảm thấy kiệt sức hay không. Sau đó, vào cuối học kỳ, họ hỏi xem những sinh viên đã đạt được các mục tiêu đề ra như thế nào. 

Trong một bài báo xuất bản năm ngoái trên tạp chí Khoa học tâm lý và nhân cách xã hội , Milyavskaya và Inzlicht đã báo cáo rằng “trái ngược với quan niệm thông thường, khả năng tự chủ không quan trọng trong việc hoàn thành mục tiêu của một người”. Những học sinh cố gắng hơn để chống lại cám dỗ không giành được thành công nhờ nỗ lực của mình. Thay vào đó, họ cảm thấy kiệt sức và thất bại. Như các tác giả đã nói, “Nỗ lực tự chủ, trái ngược với những quan niệm phổ biến, không đóng vai trò gì trong việc dự đoán việc đạt được mục tiêu”.

Kết quả của Milyavskaya và Inzlicht tương đồng với kết quả của các nghiên cứu khác. Nhà tâm lý học Brian Galla và Angela Duckworth viết trong một bài báo năm 2015 : “Khả năng tự chủ tốt hơn, nghịch lý thay, lại tương quan với việc ít ức chế những cám dỗ tức thời”. 

Nhưng chính xác thì chúng ta thực hiện điều này như thế nào?

Một phần của câu trả lời là thực sự ưu tiên tránh những thứ có thể khiến chúng ta lạc lối. Như Milyavskaya và Inzlicht viết, “Con đường dẫn đến khả năng tự kiểm soát tốt hơn không nằm ở việc tăng cường khả năng tự chủ mà là loại bỏ những cám dỗ có sẵn trong môi trường của chúng ta”.

Tôi đã có trải nghiệm này với thuốc lá. Trong 17 năm hút thuốc, chắc hẳn tôi đã bỏ thuốc cả chục lần, nhưng không tránh được những khi tôi ngồi bar và ai đó mời tôi một điếu thuốc. Tôi tự nhủ, “Chỉ một điếu thì nhằm nhò gì” và chỉ có thế thôi. Tôi tin rằng điều chấm dứt tình trạng này là Thị trưởng Bloomberg đã ban hành lệnh cấm hút thuốc ở hầu hết các quán bar ở Thành phố New York. Đột nhiên, tôi ít phải đối mặt với cám dỗ hơn và việc bỏ thuốc trở nên dễ dàng hơn.

Hệ quả tất yếu của tất cả những điều này là nếu bạn không thể có được thứ gì đó, bạn sẽ không thực sự muốn nó. Tôi nhận thấy tôi chỉ thèm ăn kem sau bữa tối khi tôi biết có sẵn kem trong tủ đá. Nếu tủ lạnh rỗng không, tôi sẽ không suy nghĩ nhiều về nó. Tôi đã mở rộng điều này thành một nguyên tắc phổ quát: Nếu có thứ gì đó tôi không muốn có (đồ ăn vặt, thuốc lá, hay bất cứ thứ gì) thì tôi sẽ không vác về nhà. 

Tất nhiên, phương pháp này sẽ đẩy bạn đi xa hơn. Đâu phải lúc nào bạn cũng kiểm soát được những cám dỗ bạn sẽ gặp phải. Ai đó có thể để một hộp thanh Klondike trong tủ lạnh văn phòng, hoặc bạn có thể đang ở nhà ai đó và một vị khách lấy ra một gói Marlboros. Rồi sao? 

Hóa ra còn có một yếu tố quan trọng khác dự đoán ai sẽ đạt được mục tiêu của họ, và đó là liệu bạn có đạt được một khuôn mẫu hành vi vững vàng hay không. Galla và Duckworth viết: “Những gì chúng ta có xu hướng làm ở hiện tại cũng là những gì chúng ta có xu hướng làm trong quá khứ.” Có thể bạn đã đặt ra cho mình một nguyên tắc là mỗi khi thèm ăn đồ ngọt, bạn sẽ ăn một miếng trái cây thay vào, hoặc nếu bạn muốn rít một điếu thuốc, bạn sẽ nhai một thanh cao su. Nếu bạn đã tuân theo nguyên tắc này được một thời gian dài, bạn biết rằng khả năng bạn phá vỡ nó là rất thấp, đến mức bạn không cảm thấy có gì gọi là cám dỗ cả. 

Điều thú vị ở đây là một khi bạn thay đổi hành vi của mình, cuối cùng bạn sẽ thay đổi được ước muốn của bạn. Thật dễ dàng để lèo lái cho đúng hướng. Rất nhiều người đã nói với tôi rằng khi họ đã xây dựng được thói quen ăn thực phẩm xanh, những thứ như KFC và Doritos bắt đầu trở nên thô thiển. 

Có một Bẫy-22 rõ ràng ở đây. Bạn không thể thiết lập một khuôn mẫu hành vi nếu mỗi lần cố gắng bạn làm cạn kiệt ý chí và thất bại. 

Bí quyết là phải nhận ra rằng tự chủ không phải là một mệnh đề được tất cả hoặc không có gì. Chúng ta có thể tạo ra những hành vi tích cực tí hon, dễ dàng kiểm soát và dần dần xây dựng niềm tin vào khả năng kiên định của mình. Tôi gọi cách tiếp cận này là “Vòng lặp”: Đầu tiên, hãy tìm một nguyên tắc sẽ đưa bạn đến gần hơn một chút với mục tiêu tự chủ của mình, nhưng dễ dàng đến mức bạn chắc chắn rằng mình có thể tuân thủ nó. Sau đó, mỗi ngày hãy theo dõi xem bạn đã làm được hay chưa. Đó là tất cả. Đừng lo lắng về việc giải quyết vấn đề lớn; tập trung vào việc bám đuổi Vòng Lặp. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy chật vật, hãy quay lại biến quy tắc kia trở nên dễ  dàng hơn nữa. Theo thời gian, Vòng Lặp sẽ trở thành bản năng thứ yếu và bạn sẽ có thể điều chỉnh nó thành một bối cảnh đầy tham vọng hơn.

Tôi đã thực hiện nhiều lần lặp lại điều này trong nhiều năm và hiện đã có nửa tá Vòng lặp đang hoạt động. Một trong những điều tuyệt vời nhất về nó là khi bạn đã tìm ra cách thức hoạt động của nó, bạn sẽ dễ dàng áp dụng kỹ thuật này vào các mục tiêu khác. Dưới đây là một vài ví dụ.

Học một ngôn ngữ

Việc ghi nhớ từ vựng và quy tắc ngữ pháp nhàm chán tới mức không tin nổi. Tôi băn khoăn: Có cách nào để thành thạo ngoại ngữ mà không tốn nhiều công sức không?

Sau khi loay hoay với nhiều chương trình flashcard khác nhau, tôi tìm thấy Duolingo, một trang web cung cấp các khối học tập theo mô-đun hàng ngày. Đặt hạn ngạch cho chính bạn và nó sẽ gửi thông báo cho bạn qua tin nhắn văn bản nếu bạn không đáp ứng được. Duolingo có cảm giác giống một trò chơi điện tử hơn là bài tập về nhà và tôi chưa bỏ lỡ một ngày nào trong ba năm. Trong thời gian đó, tôi đã học xong tiếng Đức, sắp học xong tiếng Pháp và mới bắt đầu học tiếng Nga.

Tập luyện 

Tôi luôn xem nhẹ việc tập thể dục. Sau đó, vào cuối những năm 20 tuổi, tôi nhận ra cái bụng phệ của mình. Nỗ lực đầu tiên của tôi để lấy lại vóc dáng là tập luyện hết sức trong 5 phút trên máy chèo thuyền. Tôi thấy mình đang đếm ngược từng giây cho đến khi nó kết thúc và cảm thấy như mình chưa đạt được điều gì cả.

Sau đó tôi nảy ra một ý tưởng hay hơn: chạy bộ thật chậm. Mục tiêu của tôi là tìm ra tốc độ chậm đến mức cơ bắp của tôi không bao giờ bị tê nhức. Lần đầu tiên ra ngoài, tôi chạy ra khỏi nhà 15 phút rồi trở về 15 phút. Thật đáng kinh ngạc, nó không hề khó chịu. Tôi bắt đầu làm điều đó một lần một tuần, sau đó hai lần. Chẳng bao lâu sau, tôi đã đi được năm dặm, ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Thế là đã 20 năm trôi qua. Giờ đây, tôi cảm thấy một cuộc chạy bộ kéo dài một giờ không còn là một thử thách nữa mà chỉ là một phần thú vị của cuộc sống thường nhật, lành mạnh, như đi tắm hoặc đánh răng.

Ăn uống 

So với việc vận động, việc thay đổi cách ăn uống thực sự khó khăn. Khi bạn đói và thức ăn ở trước mặt, thật dễ để đưa nó vào miệng. 

Trong nhiều năm, tôi đã áp dụng nhiều phiên bản khác nhau của Vòng lặp để giải quyết vấn đề này và một lần tôi thành công nhất là liên quan đến món khoai tây chiên. Tôi nhận ra rằng một khi tôi đã mở một túi Ruffles hoặc Kettle, rất khó để dừng lại. Tôi thấy mình đang đứng trước bồn rửa trong bếp, nhét một nhúm vào miệng và nói, “Miếng cuối cùng…” Vì vậy, quy tắc của tôi là loại khoai tây chiên duy nhất tôi cho phép mình ăn là Baked Lay's, một loại giả khoai tây mà 90% hàm lượng calo đã được rút ra trong quá trình tinh chế. Về mặt dinh dưỡng, chúng có ít calo, muối hay thứ gì đó hơn, nhưng đối với tôi, vấn đề là tôi không muốn ăn quá nhiều.

Tập trung

Ngày nay mọi người đều bị phân tâm khủng khiếp. Khi Victor Hugo sắp hoàn thành Nhà thờ Đức Bà Paris, anh ấy đã cởi quần áo và khóa chúng lại để không bị dụ ra ngoài và lê la khắp chốn. 

Phiên bản Vòng Lặp của tôi trong lĩnh vực này ít kịch tính hơn: Khi cần hoàn thành một dự án viết lách, tôi ngắt mạng và tính giờ. Khi đã bắt đầu tính giờ, tôi không được phép làm bất cứ điều gì trong hai giờ ngoại trừ viết, ngắm nghía móng tay, trông ra cửa sổ hoặc tựa đầu lên bàn. Cuối cùng, sự nhàm chán đẩy tôi đến bàn phím và tôi gõ lạch cạch. Đó là một quá trình, nhưng mỗi ngày tôi lại tiến bộ hơn. Chẳng bao lâu sau, tôi đã vượt qua mức tối thiểu hai giờ của mình mà chẳng hề nhận ra.

Những ví dụ này rõ ràng là mang hơi hướng cá nhân; chúng hiệu quả với tôi nhưng có thể không hoạt động với vài người khác. Ý tưởng là chọn một mục tiêu, nghĩ ra một quy tắc có vẻ dễ dàng và thử nghiệm với nó. Nếu bạn thất bại, hãy thay đổi nó. Luôn thắt dây an toàn, nhưng hãy nới lỏng thôi. Và nếu bạn cố gắng quá sức thì bạn đang làm sai.

Theo Jeff Wise