Burn-out là gì?

Theo một tập hợp các nghiên cứu tâm lý học được tiến hành bởi Christina Maslach và Michael P. Leiter, trạng thái burn-out (kiệt sức) được định nghĩa như sau: “Burn-out là một hội chứng tâm lý nổi lên như một phản ứng kéo dài với các tác nhân gây căng thẳng mãn tính giữa các cá nhân trong công việc. Ba khía cạnh chính của phản ứng này là sự kiệt sức tột độ, cảm giác hoài nghi và tách rời khỏi công việc, cảm giác không hiệu quả và thiếu thành tích.”

Trong một nghiên cứu được đưa ra bởi Bridgeman & Barone năm 2018, trạng thái burn-out có định nghĩa đơn giản hơn: “Burn-out là hiện tượng nghề nghiệp trong đó nhân viên trải qua sự kết hợp của các triệu chứng tiêu cực về thể chất lẫn tâm lý dẫn đến giảm năng suất làm việc và sự hài lòng trong công việc.”

Nguyên nhân 

Tất cả các định nghĩa về burn-out đều nhấn mạnh mối quan hệ nhân quả giữa căng thẳng công việc và hiện tượng này. Ngoài ra, một vài yếu tố khác cũng góp phần gây ra tình trạng kiệt sức của người lao động, như sau:

Áp lực công việc

Đầu tiên tôi cần phải làm rõ điều này: căng thẳng và kiệt sức là hai khái niệm hoàn toàn khác biệt. Kiệt sức đến từ căng thẳng nhưng không phải mọi căng thẳng đều dẫn đến kiệt sức. Thực tế, trong nhiều trường hợp, một chút áp lực còn giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn. Vậy khi nào thì áp lực công việc đánh gục người lao động?

Theo tôi, đó là khi căng thẳng diễn ra trong thời gian dài và người lao động không đủ khả năng kiểm soát những áp lực đó. Tăng ca một vài ngày chưa đủ đốn gục ai đó, nhưng tăng ca trong 1 tháng liên tiếp là câu chuyện hoàn toàn khác. Một vấn đề nữa quan trọng không kém là văn hóa tham công tiếc việc – khi người lao động chủ động hoặc bị động ôm đồm quá nhiều công việc. Quá nhiều việc phải làm và đôi khi mọi chuyện không trơn tru như họ nghĩ, họ sẽ rất dễ rơi vào tình trạng căng thẳng. Khi tình trạng này kéo dài, nó dẫn tới kiệt sức.

Mất cân bằng cuộc sống – công việc

Chúng ta thường nghe rằng một người lao động trong thời kỳ hiện đại phải biết cách multi-task (làm việc đa nhiệm), tức là làm nhiều công việc cùng lúc. Tin buồn là trí não chúng ta không được cấu tạo dành cho việc này. Nếu bạn cố gắng làm quá nhiều việc cùng lúc, hệ quả nhận về là chất lượng các công việc dàn trải như nhau, và thứ hai là bạn dễ rơi vào tình trạng bí bách. Tuy nhiên, đôi khi ảnh hưởng của chuyện này lan xa ra khỏi chốn văn phòng, xâm nhập vào đời sống riêng tư của bạn.

Thêm vào đó, bạn dễ dàng làm việc nhất khi cuộc sống ngoài-giờ-làm của bạn ổn định và ngược lại, bạn dễ dàng tận hưởng cuộc sống hơn nếu công việc bạn êm xuôi. Hai thái cực này bổ trợ cho nhau, song hành cùng nhau và giúp bạn tiến tới trạng thái tự do đích thực. Đôi khi bạn kiệt sức không vì công việc mà là do bạn còn có quá nhiều thứ phải lo sau giờ làm, đó là khi đôi vai của bạn sau thời gian gồng gánh đã đến lúc mỏi mệt và cần được nghỉ ngơi hồi sức. 

Sự cô lập

Ở chốn văn phòng luôn có người này người kia, tất nhiên là có cả người hướng nội và hướng ngoại. Dù thuộc vào dạng nào, chúng ta luôn có nhu cầu dược giao lưu, tương tác với đồng nghiệp, lãnh đạo hay đối tác. Việc này giúp ta cảm thấy bản thân mình là một thành viên trong tập thể, được hỗ trợ và trân trọng. Những buổi ăn trưa cùng nhau, những giờ giải lao kể chuyện phiếm có thể không được khuyến khích ở một vài phòng ban, nhưng không thể phủ nhận tầm quan trọng của chúng trong việc giúp ta cảm thấy bản thân bớt lạc lõng. Khi bị cô lập, ta như người lạc đường ở chốn khỉ ho cò gáy không người qua lại. Cảm giác vô vọng dần chuyển sang tuyệt vọng, mầm mống của kiệt sức bắt đầu lan rộng.

Thiếu sự hỗ trợ và đối xử công bằng

Tình trạng bất công, quan liêu tại bất kỳ tập thể nào cũng đáng lên án và chê trách thậm tệ. Nếu nhân viên không cảm thấy mình được hỗ trợ, hoặc tệ hơn là cảm giác mình không xứng đáng được nhận hỗ trợ từ các thành viên khác, họ có xu hướng tách mình ra khỏi tập thể. Tương tự, việc thiên vị trong mỗi tổ chức cũng như con dao hai lưỡi – một số người xứng đáng được thiên vị và một số không, tuy nhiên ranh giới giữa thiên vị và bất công là rất mong manh. Khi bị đối xử tệ bạc, chúng ta đơn giản là không muốn cố gắng nữa. Ta buông xuôi, thả trôi theo sườn đồi và dần dần, dần dần xa rời công việc.

4 dấu hiệu quan trọng của burn-out 

Kiệt sức thường bị đánh đồng với căng thẳng, tuy nhiên chúng hoàn toàn khác biệt. Dưới đây là những dấu hiệu rõ ràng nhất giúp bạn đánh giá xem bản thân có đang thực sự rơi vào tình trạng kiệt sức hay không.

Thường xuyên uể oải, chán nản, dễ cáu gắt

Ủ rũ và cáu kỉnh là những dấu hiệu phổ biến nhưng thường bị bỏ qua của tình trạng kiệt sức (Leiter, Bakker & Maslach, 2014). Bạn có thể từng kiểm soát cảm xúc của bản thân rất tốt, hiếm khi nặng lời và lên giọng với người khác nhưng giờ đây, chỉ một chút chuyện không vừa lòng cũng đủ khiến bạn nổi đóa.

Tình trạng ủ rũ, cáu kỉnh thường gắn liền với áp lực cuộc sống, do chúng ta phải bận tâm tới quá nhiều thứ dẫn tới không có thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Đầu óc bạn lúc nào cũng trong tình trạng căng thẳng. Xu hướng tự nhiên là bạn chỉ muốn thu mình về một góc, không muốn ai quấy rầy mình, sẵn sàng la rầy bất cứ ai xâm phạm vào “thế giới riêng” của mình. Đôi khi, tình trạng kiệt sức tệ đến mức các kỳ nghỉ cũng không cứu vãn nổi: bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi khi quay về.

Bi quan về công việc mình đang làm

Đây có lẽ là dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy bạn đang kiệt sức, đó là khi bạn cảm thấy chán nản, mất động lực với công việc mà bạn từng rất đam mê. Nói đơn giản là bạn chán việc. Bạn đánh mất niềm vui từng nuôi dưỡng tâm hồn bạn, đánh mất động lực từng thôi thúc bạn thức dậy mỗi sáng. Tệ hơn, bạn có thể mất định hướng và mất niềm tin vào bản thân và những gì mình đang làm.

Tuy nhiên phản ứng của bạn trước vấn đề đó mới làm mọi thứ trầm trọng thêm. Một số người sẽ an phận thủ thường, chấp nhận làm tiếp công việc nhàm chán đó ngày qua ngày, không buồn nỗ lực hay đóng góp hết mình cho công việc nữa. Tôi từng viết một bài về hiện tượng này có tên quiet quitting, bạn có thể đọc ngay tại đây.

Mặt khác – số ít còn lại – sẽ vùng vẫy để thoát ra khỏi đầm lầy đó. Những người này cố gắng tìm lại “tình yêu đã mất”, tìm kiếm cảm hứng trong công việc để trở lại làm bản thân của ngày trước.

Cảm giác trống rỗng, mất kết nối với mọi thứ

Nếu bạn đang bị kiệt sức, một trong những điều bạn có thể đang trải qua nhưng không nhận ra hoặc không hiểu rõ là cảm giác “đánh mất chính mình, hay “cảm giác dai dẳng bị tách rời khỏi bản thân mình” theo cách diễn giải của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (2013).

Những người trải qua hiện tượng trên phổ biến nhất là những người đang phải vật lộn với chấn thương, đang trong quá trình cai nghiện hoặc bệnh nhân trầm cảm. Các trải nghiệm như trên khiến bạn cảm thấy tâm trí bị tê liệt và trống rỗng kỳ lạ, cảm giác như bạn đang “quan sát cuộc sống của chính mình từ bên ngoài”. Bạn không còn là chính mình nữa, ngày hôm nay cũng như hôm qua, thức dậy và lặp đi lặp lại những công việc thường ngày như chiếc máy được lập trình sẵn, không khác nào chiếc ô tô ở chế độ tự động lái.

Bỏ bê việc chăm sóc bản thân

Chúng ta thường hiểu lầm việc bỏ bê chăm sóc bản thân là hành vi của người lười biếng, khi họ không chú trọng tới vẻ bề ngoài và sức khỏe của bản thân. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu cảnh báo dễ dàng nhận biết nhất cho thấy một người đang kiệt sức tột độ về mặt cảm xúc và thể chất là khi họ bắt đầu bỏ bê việc chăm sóc bản thân và xa lánh người khác.

Giờ giấc sinh hoạt của họ bị đảo lộn, luôn trong tình trạng kiệt quệ và dường như “không muốn làm gì cả”. Họ ngừng nỗ lực chải chuốt bản thân, ngừng dọn dẹp phòng ốc, có xu hướng dành phần lớn thời gian một mình, cách xa mọi người và không làm gì cả vì “họ rất dễ kiệt sức ngay cả với những công việc đơn giản nhất” (Greenglass, Fiksenbaum & Burke, 1996).

Làm thế nào để vượt qua trạng thái kiệt sức?

Nếu bạn nhận thấy bản thân có thể sắp kiệt sức hoặc đang trong tình trạng kiệt sức, Tiến sĩ Google sẽ không giúp được gì nhiều. Bởi vì việc khắc phục tình trạng kiệt sức không hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, mà phần lớn chỉ khả thi khi bạn chủ động loại bỏ các tác nhân đang khiến bạn kiệt sức ngay từ đầu. Nói đơn giản, bạn phải xác định rõ điều gì đang khiến bạn kiệt quệ và rũ bỏ chúng.

Đôi khi việc chấm dứt tình trạng kiệt sức chịu ảnh hưởng lớn từ phía các sếp. Họ là người quản lý công việc của bạn, do đó điều đơn giản nhất bạn có thể làm là thừa nhận với họ rằng bạn đang kiệt sức. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu mọi chuyện không diễn ra theo cách bạn muốn?

Rất nhiều nhà nghiên cứu đã tìm kiếm những cách để giúp các cá nhân vượt qua tình trạng kiệt sức, nhưng đa phần đều không hiệu quả. Tuy nhiên, có một giải pháp được xem là đặc biệt hữu hiệu: hoạt động thể chất. Đi bộ, chạy bộ, ngồi thiền, bơi lội, cầu lông,.. được hầu hết các chuyên gia khuyên dùng. Tiếp theo, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ và uống nhiều nước suốt cả ngày. Điều này nghe vẻ hiển nhiên nhưng như tôi đã nói, những người đang kiệt sức có xu hướng bỏ bê chăm sóc bản thân.

Một phương pháp hữu ích khác là viết nhật ký. Viết được ra cũng giống như trút bỏ được nỗi lòng vậy. Về cơ bản, nhật ký là phương tiện để bạn trò chuyện với chính mình. Mọi người thường nghĩ chúng ta viết ra giấy để ghi nhớ, nhưng thật ra chúng ta viết để quên. Tôi luôn nghĩ rằng từng suy nghĩ vấn vương trong đầu đang hành hạ bạn nếu có thể được vón lại thành câu thành chữ rồi ghim mình lại trên mặt giấy, sẽ phong ấn chúng ở đó mãi mãi và một cách thật khoan thai, bạn sẽ về với tự do.

Cuối cùng, hãy nhớ phục hồi sau kiệt sức là một cuộc đua marathon, không phải là cuộc thi chạy cự ly ngắn, nơi bạn dốc hết sức bình sinh và lao nhanh tới một vạch đích nào đó. Sự thật là bạn cần thời gian và không gian để tĩnh lặng lại, vì vậy đừng tự thúc ép chính mình.